寝て起きたら腰が痛い…と感じたことはありませんか？寝方によって腰痛を引き起こしたり、もともとの腰痛を悪化させたりしてしまう場合があります。腰痛をしっかり予防するには、日中にできる腰痛対策に加えて、寝方にも気を付けておきたいところです。そこで今回は、腰痛にならないための正しい寝方や、一時的な腰痛を和らげる寝方をご紹介します。
寝て起きたら腰が痛い…寝ている時に腰痛が起きる原因とは？
起きたら腰が痛いという場合は、寝方に問題があるかもしれません。寝ている時に腰痛が起きる主な原因をご紹介します。
寝返りが少ない
寝返りが少なく、同じ姿勢が長時間続くと、身体の一か所にばかり体重がかかるようになり、腰への負担も大きくなります。例えば仰向けの場合は、内臓が腰を圧迫することによって血管が押し潰されることにより、筋肉に炎症が起こって、腰痛につながります。また、うつ伏せや横向きの場合は、背骨が真っ直ぐな状態に保ちにくくなり、背骨が曲がって痛みが生じるケースがあります。
また、身体は動くことによって筋肉の柔軟性が維持されますが、動かない状態が続くと、腰回りの筋肉が凝り固まり、腰痛を引き起こしてしまうことがあります。
うつ伏せで寝ている
うつ伏せの寝方は、やや腰が反っている状態になりやすいです。特に枕を抱えたままうつ伏せになると、上半身が持ち上がって背中が反っている状態が続くため、腰痛が起こりやすくなります。背中を反っていると、前かがみの状態よりも背骨の可動域が狭くなるとともに、神経の通り道を狭めてしまう原因となります。その結果、腰への負担も大きくなりやすいです。
ただし、人によってはうつ伏せで寝る方が楽になる場合もあるため、必ずしもうつ伏せが腰痛を引き起こしているとは限りません。
腰痛にならないために覚えておきたい！正しい寝方のポイント
自分が寝やすいと思う寝方は知っていても、身体の構造上における正しい寝方を知っている人は、意外と少ないのではないでしょうか。
正しい寝方のポイントは、仰向きで腰がマットレスや布団に隙間なくくっついている状態をキープできているかどうかです。前かがみになったり腰を反ったりせずに寝ることができるため、腰回りの筋肉の緊張を和らげることができ、腰への負担もかかりにくくなります。
フィット感のある寝具を選ぶことも大切
寝具と腰の間に隙間を作らないように寝るためには、寝具の質にこだわることも大切です。特にマットレスと枕は重要なポイントです。硬すぎると、身体にフィットせずに、腰が浮いてしまう原因となります。また、柔らかすぎるマットレスや枕は、身体が必要以上に沈み込んでしまい、背面が反った状態になりやすく、腰への負担も大きくなってしまいます。
起きたら腰痛になっている…というケースが多い場合は、身体にフィットする寝具に買い替えるというのも一つの手です。
腰痛がひどい時におすすめの寝方と注意点
腰の痛みが強い場合には、正しい寝方で寝ることが困難な時もあるでしょう。一時的な腰痛を和らげるには、以下の寝方を試してみましょう。
※少しでも異常を感じた場合は速やかに中止してください
【STEP1】仰向けで足を高い位置に置いて寝る
足とマットレスの間に、三つ折りにしたタオルや毛布を挟み、足を上げましょう。足の位置を高くすることで、腰への負担が軽減されます。下に挟むものは適度な柔らかさがあれば、何でも問題ありません。もし挟めるものがない場合は、膝を立てて、腰への負荷を逃がしましょう。
【STEP2】横向きで膝を曲げて寝る
仰向けが寝づらい場合は、膝を曲げながら横向きに寝てみましょう。両膝の間にクッションを挟むことで、腰と足が水平になり、骨盤が安定しやすくなります。腰への負担が軽減されて、痛みも次第に落ち着いてくるでしょう。
痛みが和らいだら元の寝方に戻そう
上記でご紹介したのは、「一時的な腰の痛み」を対処するための寝方です。腰痛がない時に同じ寝方をしてしまうと、余計に腰に負担をかけてしまう原因となります。あくまで応急処置と捉えるようにし、痛みが和らいだら正しい寝方に戻すようにしましょう。
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