腰痛が続くと全身が重たく感じるうえ、気分も下がってしまいますよね。いくら腰痛が酷くても、仕事や家事はそう簡単に休めないもの。今回は、腰痛を早く治したい人に向けて、腰痛の克服方法をご紹介！ さらに腰痛を慢性化させないための習慣づくりについても考えてみましょう。
腰痛を早く治したい時はどうしたら良い？腰痛別の克服方法6つ
ツラい腰痛はできるだけ早く治したいもの。そこで腰痛の種類に合わせた克服方法をご紹介します。
【ぎっくり腰（急性腰痛）の場合】
腰を冷やす
ぎっくり腰（急性腰痛）は、いきなり立っていられないほどの痛みが生じることが特徴ですが、この時腰部は炎症状態であることが多いです。そのため、急激な痛みを抑えるには、腰部を冷やして、炎症を抑えることが必要です。ぎっくり腰になったら、水や氷で冷やしたタオルや市販の保冷剤などを使って、腰部をアイシングするようにしましょう。
入浴は避ける
痛みの原因である炎症物質は、身体が温まることによって広がってしまいます。ぎっくり腰の痛みを抑えるためにも、初期段階のうちは、血行を促進する入浴や足湯などは避けるようにして、急激な痛みが治まるまではシャワーだけで済ませるようにしましょう。
痛み止めやシップで痛み対策をする
ぎっくり腰は激しい痛みを伴うため、この痛みがトラウマになる人も少なくありません。痛みへの恐怖心から、「腰を動かさないようにしよう」と思いがちですが、動く機会が少ないほど、同じ痛みを繰り返す可能性が高くなり、腰痛への恐怖心がさらに高まってしまうというジレンマ陥ってしまうことになります。痛みへの恐怖心から腰痛を引き起こさないためにも、痛み止めやシップを活用して、早めの段階から痛み対策を取っておくと良いでしょう。
【慢性腰痛の場合】
腰を温める
急性腰痛では冷やすことが重要でしたが、慢性腰痛では温めることが優先です。腰周辺の筋肉が凝り固まった状態だと、血行不良に陥り、慢性的な痛みや倦怠感に発展してしまいます。腰を中心に身体を温めることで、血行が良くなって腰周辺の筋肉がほぐれるようになり、痛みや倦怠感も和らいでいきます。腰痛を感じたら、使い捨てカイロやドライヤーを使って、腰周辺を15分ほど温めてあげましょう。
ホットパックでマッサージをする
慢性腰痛を和らげるには、マッサージが効果的です。自分で腰部をマッサージすることは難しいので、ホットパックを活用するのがおすすめです。ホットパックを80℃くらいの湯で温めてからタオルで包み、腰部に当たるようにして、仰向けに寝ます。
約10分温めたホットパックを用意します。この時枕は使わず、膝を立てて、その下にクッションを入れると腰への負担を抑えやすくなります。
病院を受診する
強い痛みが長続きしている、お尻からつま先にかけてしびれる症状があるといった場合は、一度病院を受診してみましょう。このような症状は、骨や内臓、神経系に関する病気のサインである可能性も考えられます。病気の早期発見と早期治療のためにも、一度整形外科を受診し、MRI検査やレントゲン検査を通じて、腰痛の原因を診断してもらうことをおすすめします。
腰痛にならないための習慣づくり3つ
一時的なアプローチで痛みが治まったとしても、根本的な原因を改善することができていなければ、腰痛は繰り返し起こってしまいます。腰痛にならない、繰り返さないためにも、ぜひ取り入れてほしい3つの習慣をご紹介します。
正しい姿勢を意識しよう
腰への負担を軽減するには、正しい姿勢を普段から意識しておくことが先決です。正しい姿勢とは、耳、肩、足のつけ根、膝、足首が一直線になっている状態です。お腹や背中が曲がることなく、適度に緊張している状態が理想です。また、座り姿勢の時は、背もたれにぶつかるまで深く腰掛け、骨盤を立てて座ると、腰への負担も軽減されやすくなります。
筋トレ＆ストレッチで筋肉を正しく使う
正しい姿勢をキープするには、そもそも腹筋や背筋を正しく使うことが大切です。そのためには、ある程度の筋力と柔軟性が必要となります。腰痛が気になるという人は、簡単なもので構わないので、筋トレとストレッチを取り入れるようにしましょう。筋肉を鍛えるトレーニングと、筋肉を柔らかくするストレッチを両方行うことで、腹筋や背筋を正しく使えるようになり、腰の可動域を広げることにつながります。
同じ姿勢を長時間続けない
長時間同じ姿勢のまま過ごしていると、腰周辺の筋肉が緊張したままの状態となり、筋疲労から腰痛を引き起こすことがあります。特に座り姿勢は、腹筋や背筋を使わないため、背骨や椎間板などで上半身を支えるようになってしまい、腰への負担も大きくかかりやすいです。
仕事で同じ姿勢が続くことが多いという人も、こまめに姿勢を変えるように意識しましょう。
ストレスを溜め込まない
日常的にストレスを抱えていると、痛みを抑制するドーパミンという脳内物質の分泌量が低下してしまい、痛みを感じやすくなります。慢性的なストレスが、慢性的な腰痛を引き起こしているケースも多いです。腰痛とストレスは密接な関係にあるからこそ、腰痛もちの人は日頃からストレスを溜め込まないように気を付けておくことが大切です。
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