「ぎっくり腰になったけど仕事は休めない」「できるだけ早く腰痛を治したい」など、さまざまな理由から即効性の高い腰痛対策をお探しの方も多いのではないでしょうか。腰痛に悩まされず、毎日を快適に過ごすためにも、腰痛の症状が出た時の対策方法と腰痛を再発させないための予防法をマスターしておきましょう！
痛みを抑えるにはどうしたら良い？すぐにできる腰痛対策
腰痛の症状を和らげたい時は、どのような対策をとれば良いのでしょうか。
痛みを感じた時の対処法や、日常生活からできる腰痛対策をご紹介します。
筋肉を休ませる
肉体労働などで腰に強い負荷をかかっている場合は、筋肉の疲労による腰痛が発生している可能性が高いです。そのため、ひとまずは筋肉を休ませてあげることで、痛みが落ち着くことがあります。筋肉が張っている、または硬直している場合は、無理に動かさないように注意し、体を休めることに時間を充てましょう。
なるべく普段通りに過ごす
腰痛が生じた時は動かない方が良い、というイメージをお持ちの方も多いと思いますが、実は動かないのは逆効果！ 腰痛があるからといって安静にしすぎてしまうと、腰を支える筋力が低下してしまい、腰痛が慢性化してしまう恐れがあります。
動けないほどの腰痛でない限りは、痛みが酷くならない範囲で動くようにして、なるべく普段通りに過ごすように意識しましょう。
腹筋や背筋を鍛える
前屈した時や腰をのけぞった時に痛みが生じる場合は、適度なトレーニングを取り入れて、筋肉をつけるようにしましょう。筋トレで腹筋や背筋を鍛えることで、腰を支える力が強化されて、慢性的な腰痛を防止することができるでしょう。
腹筋・背筋を鍛えるトレーニング方法は以下をチェック！
＼背筋を鍛えるトレーニング／
①仰向けになり、両手は体の横に伸ばし、膝を立てます。
②首から膝までが一直線になるように、お尻を持ち上げます。この姿勢のまま20秒間キープします。
＼腹筋を鍛えるトレーニング／
①仰向けの状態から膝を立てて、息をゆっくりと吸いながらお腹を膨らませます。
②限界までお腹を膨らませたら、息をゆっくりと吐きながら、お腹を凹ませていきます。これを5～10回繰り返します。
ストレッチで体の柔軟性を高める
筋トレと合わせて取り入れてほしいのが、体の柔軟性を高める「ストレッチ」です。ストレッチで筋肉の固まりやコリをほぐすことで、腰の可動域が広くなり、腰痛になるリスクを軽減してくれます。
自宅で簡単にできる腰痛改善ストレッチは、以下をチェック！
＼寝ながらできるストレッチ／
①仰向けの姿勢になり、体を伸ばします。
②片膝を持ち上げて両腕で抱え、胸の方に引き寄せた状態で15秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。
＼立ったままできるストレッチ／
①肩幅程度に足を開いて立ち、両手を揃えます。
②膝が曲がらないように注意しながら、ゆっくりと前屈していきます。限界のところまで曲げたら15秒間キープしたら、ゆっくりと姿勢を戻していきます。
③両手を腰に当てて、上半身を後ろに反らします。そのまま15秒間キープします。
＼ぎっくり腰の痛みを和らげるストレッチ／
①うつ伏せの姿勢になり、深呼吸をしながら体をリラックスさせる。
②枕やクッションを胸の下に入れて、肘を床につけたまま、ゆっくり深呼吸をします。
④ゆっくりと肘を伸ばして、腰を反った状態で5～10秒間キープし、元の姿勢に戻します。これを10回ほど繰り返します。
腰痛にならないためにできることとは？覚えておきたい腰痛の予防法3つ
腰痛の慢性化や再発を防止するには、日頃から腰痛にならないための予防法を取り入れておくことが大切です。少し意識を変えるだけで、腰への負担も大きく軽減できるはず。日頃から取り入れていきたい腰痛の予防法を3つご紹介します。
①同じ姿勢のまま長時間過ごさない
デスクワークや車の運転によって同じ姿勢のまま長時間過ごすことが多いと、腰の筋肉が緊張した状態が続くことになり、金疲労を起こして腰痛が悪化してしまうことがあります。こまめに動かすように意識し、座っている時も姿勢が悪くならないように注意しましょう。
②体をしっかりと温める
血行不良から筋肉が凝り固まり、慢性的な腰痛を引き起こしている可能性もあります。冷えない体を維持するためにも、日頃から体を温める習慣をつけるようにしましょう。特におすすめなのが、入浴です。入浴には、筋肉の緊張をほぐし、体をリラックスした状態に促してくれます。温熱効果を高めるためには、湯温を38～40℃に設定し、5～10分程度浸かるのが理想です。
③睡眠の質を高める
睡眠不足やストレスは、腰痛の痛みを助長させてしまうこともあります。体の緊張を解すためにも、質の良い睡眠が非常に重要となります。寝る前に温かい飲み物を飲んだり、好みの香りのアロマを焚いたりと、リラックスした状態で眠れるような工夫をしてみましょう。また、枕は高すぎないものを、敷布団は腰が沈まない程度の硬さのものを選ぶのがおすすめです。
YOU SPORTS GYMで、腰痛にならないための対策を！
腰痛の再発を防ぐには、生活習慣の見直しと共に、トレーニングで運動不足や筋力不足を解消していくことも大切です。YOU SPORTS GYMでは、細やかな検査をもとに、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの腰痛改善プログラムをご用意いたします。利用者さまのペースに合わせたマンツーマン指導なので、腰痛悩みをお持ちのミドル世代からシニア世代の利用者さまにも通っていただきやすいのではないでしょうか。アットホームな雰囲気と親しみのある対応で、本日も利用者さまのお越しをお待ちしております！