腰は体の中で最も負担を受けやすい部位であり、日常のさまざまな動作や姿勢から腰痛が深刻化してしまうこともあります。
「最近腰が痛い」「腰痛がなかなか治らない」といったお悩みをお持ちの人は、自宅でできる簡単なトレーニングから始めてみましょう！
どうして腰が痛くなるの？腰痛を引き起こす原因をおさらい
何気ない生活習慣から腰痛は起こるもの。まずは腰痛を引き起こす原因をおさらいしておきましょう！
【腰痛のよくある原因】
長時間同じ姿勢のままでいることが多い
スポーツなどの激しい運動
重たい荷物を持つなどの過度な動作
加齢や運動不足による筋肉の衰え
普段の生活を振り返ってみて、上記のような習慣がある人は腰痛に注意！
特に、最近ではコロナ禍の影響でリモートワークが普及したことで、座ったままの姿勢が続いたり、ついつい猫背になってしまったりと、知らず知らずのうちに腰に負担をかけてしまっている人も多いと思います。運動不足や腰のコリを感じている人は、意識的に適度な運動を取り入れるようにしましょう。
変化しない痛みは、内臓疾患による腰痛の可能性も
日常生活以外に内臓疾患によって腰痛が引き起こされている場合があります。内臓疾患による腰痛が起こる可能性としては少ないですが、病気が進行してしまうと命に関わる恐れもあります。背中がピンと張っているような感覚がある、姿勢を変えたりマッサージをしたりしても同じ痛みが続く、といった症状が見られる場合は、一度病院で受診することをおすすめします。
※ここの「・」をチェックポイントみたいな画像が記号に変えることってできるかな…？？例：✅←環境依存文字だからこれを使うかどうか悩んでやめました！もし画像等で対応できそうならお願いしたいです！
参考URL：https://www.cocokarafine.co.jp/oyakudachi/health/201706244.html
グッズ不要で今すぐできる！腰痛改善のためのセルフトレーニング3つ
※画像※
腰痛が気になるという人は、自宅でできるセルフトレーニングにチャレンジしてみましょう。特別なトレーニンググッズが不要なので、いつでもどこでも手軽にトレーニングできるのも魅力です。
腰痛改善に効果的といわれているトレーニング方法を3つご紹介します。
①カールアップ
カールアップとは、腰痛改善を目的としたトレーニングの中でも、代表的なトレーニングの一つです。腹直筋を鍛えることで、腰の負担を軽減されます。
【カールアップのやり方】
STEP1：膝を立てて仰向けになり、頭の後ろで両手を組みます。顎はやや引き目に。これが基本の姿勢となります。
STEP2：両手を腰の下に入れてから、おへそを覗き込むようにしてお腹に力を入れていきます。腰が反らないように、手に圧力をかけながら行うことで、腹横筋の収縮にも働きかけることができます。
STEP3：上体を丸めながら頭をゆっくり上げて、息をゆっくり吐きながら1〜2秒キープします。その後、息を吸いながら基本姿勢に戻ります。ここまでの工程を10回繰り返します。
上記を1セットとし、運動に慣れていない人は1日1セットを目安に行い、運動に慣れてきたら1日3セットに増やしてみましょう！
②ドローイン
ドローインは、腹圧を意識的に高めるトレーニングのこと。体幹を覆っている腹横筋を鍛えることで、腰にかかる負担を軽減することができます。お腹の動きを覚えれば、立ったまま、座ったままでもできるので、仕事の合間やテレビを見ながらでもぜひ取り組んでみましょう。
【ドローインのやり方】
STEP1：仰向けになり、足を腰幅程度に広げて、膝を曲げます。手足はなるべく力を抜き、リラックスした状態にしておきましょう。
STEP2：大きく息を吸い、お腹をしっかりと膨らませていきます。腹式呼吸を意識してゆっくりと行いましょう。
STEP3：息を吐きながらできるだけお腹を凹ませていき、30秒を目安に深呼吸を繰り返します。お腹以外の部分に力が入らないように注意しましょう。
ここまでの工程を1セットとし、10セットを目安に繰り返して行いましょう。
③スタンディングニーレイズ
スタンディングニーレイズは、股関節の曲げ伸ばしに関わる腸腰筋という筋肉を鍛えるトレーニング方法です。立ちながらできるので、通勤中や家事の合間にも気軽にできます。腰痛はもちろん、姿勢の悪さが気になる人にもおすすめです。
【スタンディングニーレイズのやり方】
STEP1：真っ直ぐな姿勢で立ちます。腰が曲がらないように注意してください。
STEP2：片脚を上げて、そのままの姿勢で3秒間キープします。膝が腰よりも上にくるまで持ち上げるのがポイントです。
STEP3：持ち上げていた片脚をゆっくりと地面に下ろし、元の姿勢に戻ります。重力に逆らっているイメージで、ゆっくりと脚を下ろしていきましょう。これを10回繰り返して行います。
ここまでの工程を1セットとして、始めは左右1セットずつ行いましょう。
本格的に腰痛改善を目指すなら、YOU SPORTS GYMの腰痛改善プログラムへ
腰痛の原因は人それぞれであり、根本的な原因から改善するには、その人に合った腰痛改善トレーニングを行うことが大切です。
YOU SPORTS GYMでは、一人ひとりの体の状態や腰痛悩みに合わせて、オリジナルのトレーニングプログラムをご提供しております。より本格的に腰痛改善を目指すなら、ぜひYOU SPORTS GYMの腰痛改善プログラムをご利用ください。