腰痛が起こる原因には、病気の他にも、姿勢の悪さや運動不足、さらには心理的ストレスが影響するといわれています。腰への過度な負担や血行不良を軽減するためには、適度な運動と生活習慣の見直しがマストです。
今回はセルフでできる腰痛改善トレーニングと、腰痛を予防する習慣についてご紹介します。
セルフでできる！簡単な腰痛改善トレーニング3つ
腰痛を改善するためにはどのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか？
どなたにも気軽に行っていただけるように、筋トレグッズ不要で自宅で簡単にできるトレーニング方法を3つピックアップしてみました！
フロントブリッジ
フロントブリッジは、体幹を鍛えるトレーニングの一つです。
正しい姿勢をキープするために必要な腹筋と背中の筋肉を同時に鍛えることができます。
＼フロントブリッジのやり方／
①うつ伏せの状態になり、肩の真下の位置に膝をついて、体を持ち上げます。両肘と両足の爪先の4点で身体をしっかりと支えます。
②頭から爪先にかけて一直線のラインになるように意識しながら、30秒間姿勢をキープします。
③10秒のインターバルを挟み、再度両肘で体を持ち上げ、同じく30秒間姿勢をキープします。体が慣れてきたら、徐々にキープ時間を伸ばしていきましょう。
ライイングレッグレイズ
ライイングレッグレイズは、自分の両足の重さを利用して、腸腰筋を鍛えるトレーニング方法です。
腸腰筋の縮まりを防ぐことで、反り腰や骨盤のゆがみを予防します。
＼ライイングレッグレイズのやり方／
①床に両脚を伸ばして仰向けになります
②腰を支点に、ゆっくりと両脚を伸ばしたまま上げていきます
③その後、ゆっくりと両脚を下ろしていき、これを繰り返します(目安：1セット10回)
スロースクワット
スクワットは“キングオブエクササイズ”とも呼ばれており、下半身の大部分の筋肉が鍛えられるといわれています。下半身の血行が促進されると、腰回りの筋肉の緊張が和らぎ、腰痛も治まりやすくなります。
また、通常のスクワットよりも時間をかけて行うことで、比較的に軽い負荷でも下半身全体の筋力アップを狙うことができるでしょう。
＼スロースクワットのやり方／
①足は肩幅よりやや広めに開き、つま先を少し外側に向けます。腕は軽く曲げて、胸を張るように肘を後ろ側に引き、手の人差し指と中指を太ももの付け根に添えるように置きます。
②胸を張った状態のまま、お尻を突き出すようにゆっくり腰を下ろします。太ももと床が水平になるまで腰を下ろすのが理想ですが、腰や膝に無理のない範囲で行うようにしましょう。
③ゆっくりと時間をかけて、①よりもややかがんだ姿勢に戻していきます。胸を張った状態をキープしたまま、同じ動作を繰り返し行います。1日5～10回を目安に行いましょう。
毎日の習慣から腰痛を予防！腰痛対策におすすめの習慣3つ
トレーニングから腰痛にアプローチをかけるのも良いですが、腰痛を引き起こす原因そのものをなくすには、日頃の習慣を見直すことも大切です。
腰痛を予防するために気を付けておくべき3つの習慣をご紹介します。
腰に負担をかけない立ち方＆座り方を意識する
姿勢の悪さは、腰に大きな負担を与える原因となります。慢性的な腰痛に悩んでいる人は、日頃の姿勢を見直すところからスタートしてみましょう。
＼腰に負担をかけない立ち方のポイント／
①あごを少し引き気味に
②背筋と膝は真っ直ぐ伸ばす
③下腹部に力を入れて引っ込める
④足は肩幅よりやや狭めに開く
＼腰に負担をかけない座り方のポイント／
①あごを少し引き気味に
②骨盤をしっかり立て、真っ直ぐ伸ばす
③膝と股関節の高さは「平行」をイメージ
④足裏全体を床にぴったりとつける
体を冷やさないようにする
冬になると腰痛がひどくなる…という経験があるという人も多いのではないでしょうか？これは冷えによる筋肉の硬直が原因といわれています。体が冷えると筋肉がこわばり、筋肉と筋肉の間にある神経が圧迫されて、痛みが生じやすくなります。
冷えは体のむくみや不調を引き起こす原因にもなるため、日頃から体を冷やさないように意識しておくことが大切です。生姜やネギ、ニンニク、唐辛子といった体を温める食材を選んだり、しっかりと湯船に浸かったりと、体を温める習慣を取り入れてみましょう。
重い物を持ち上げる時は「膝」を使う
あまり重たいものは持たないようにするのが一番ですが、時にはどうしても持ち上げなければいけない状況もありますよね。重たい荷物を持ちあげる時は、腰を下ろしてしゃがみ姿勢になってから持ち上げること。腰だけでなく膝の力も使い、ゆっくりと真上に持ち上げると、腰への負担も軽減されます。
慢性的な腰痛にお悩みの人は、YOU SPORTS GYMへご相談ください！
セルフトレーニングではなかなか腰痛が改善されない…という人は、ぜひYOU SPORTS GYMの腰痛改善プログラムをご利用ください。
利用者さま一人ひとりの体の状態や腰痛悩みに合わせて、オーダーメイドプログラムをご用意いたします。パーソナルジムならではのマンツーマン指導で、利用者さまのペースに合わせてトレーニングを進めてまいります。
慢性的な腰痛にお悩みの場合は、一度YOU SPORTS GYMまでご相談ください。笑顔溢れるスタッフと一緒に、楽しみながらトレーニングに励みましょう！