Tweet

コロナ禍をきっかけに、テレワークの需要も高まると同時に、長時間の座り仕事や運動不足を原因とした腰痛に悩まされている人も多いのではないでしょうか？

慢性的な腰痛には、ストレッチが効果的です。そこで今回は、日常生活に取り入れやすい簡単なストレッチをまとめてみました。腰痛を感じたらすぐに対処できるように。そもそも腰痛にならないように。腰痛を改善するストレッチを覚えておきましょう！

日常生活から起こりやすい「腰痛」は、日々のストレッチで予防と対策を！

腰痛の原因は人それぞれであり、骨格や筋肉の影響によるものから、ホルモンバランスの乱れによる内臓の不調によるもの、精神的なストレスによるものまで、さまざまな原因があります。その中でも、日常的な姿勢の悪さや運動不足、長時間同じ体勢でいるといった習慣は、骨格や筋肉の不調を招くことになります。

「物を拾おうとしゃがんだら腰が痛くなった」「高い位置にある物を取ろうと背伸びをしてから、腰の調子が悪い」というように、突然腰痛になったというケースもあると思います。

たとえば、階段を踏み外して転んだり、家具などに腰をぶつけてしまったりといった直接的な出来事があれば、一時的に腰痛が起こることもあるでしょう。しかし、特に思い当たる出来事がないのに腰痛が起きている場合は、腰への負担が日常的に積み重なっていて、特定の動作によって限界に達してしまった…というケースが考えられます。

腰痛は日常生活や何気ない習慣から起こりやすいものだからこそ、日々のケアが大切です！　腰痛にお悩みの人はもちろん、腰に違和感があるという人も、意識的にストレッチを取り入れて、腰痛の予防と対策に励んでみませんか？

すぐにできる！腰痛解消におすすめのストレッチ5つ

【画像】

自宅で簡単にできるストレッチを5つご紹介します。テレワークやおうち時間の合間にぜひ取り入れてみてくださいね！

「背骨」をまっすぐに伸ばして背中のコリをほぐす

①正座になり、床に手をつきます。これが基本姿勢となります。

②両手を前に滑らせて、おでこが床につく程度まで両腕を伸ばします。その姿勢をキープしたまま、深呼吸を8回繰り返します。

④深呼吸をしたら、両手を両足の外側まで移動させます。その姿勢をキープしたまま、再び深呼吸を8回行います。

＼ストレッチのポイント／

両腕を前に伸ばす時に、お尻とかかとをくっつけるのがポイントです。自分の体重を活かしながら、ゆっくりと背中を伸ばしていきましょう。ただし、無理に伸ばして筋肉を傷めないように注意してください。

ツイスト運動で「背筋」のハリを取り除く

①壁から30cmほど離れた場所で、壁に背を向けた状態で立ちます。この時に両足を肩幅に開いておきましょう。

②左足が壁と平行になるように足を開きます。右足は45度の角度で内側に向けます。

③手のひらを正面に向けた状態で、両手を胸の前まで上げたら、後ろにある壁に振り替えるように上体をねじり、両手を壁につきます。

④顔を左側に向け、壁に近づけていきます。その状態のまま、ゆっくりと深呼吸を5回ほど繰り返します。左右2回ずつを目安に行いましょう。

＼ストレッチのポイント／

背中を丸めず、まっすぐな姿勢で立つようにしましょう。また、背中の筋肉の内側を刺激するようなイメージで、ゆっくりと体をねじりましょう。

「腹筋」を刺激するストレッチでお腹周りの肥満にもアプローチ

①四つん這いの姿勢になり、肩幅に両手を広げます。膝と爪先も地面につけましょう。

②視線を天井まで引き上げ、お尻と背中、首の筋肉を伸ばします。

③ゆっくり息を吐きながら、おへそに視線を向けるように背中を丸めていきます。ここまでの動作を8回繰り返します。

＼ストレッチのポイント／

背中を丸めるときは、ただ力を抜くのではなくお腹に力を込めるのがポイントです。腹筋はもちろん、首や背中などのそれぞれの筋肉がしっかりと伸びているかを意識しながら行うことが大切です。

「お尻の筋肉」を伸ばして腰への負担を軽減！

①床に仰向けになったら、片脚の膝を両手で抱え、胸に寄せるようにして脚を引き上げます。

②お尻から腿の裏側までが気持ち良い程度に伸びたら、そのままの姿勢で30秒～1分ほどキープします。

③ゆっくりと脚を下ろし、反対側も行います。これを片脚2～3回ずつ行いましょう。

＼ストレッチのポイント／

脚を引き上げたり下ろしたりするときも息を止めないようにしましょう。また、力んでしまうと筋肉が十分に伸びないため、できるだけ全身がリラックスした状態で行うことが望ましいです。特に、筋肉を伸ばしている部位の力は抜くようにしましょう。

「腸腰筋」をほぐして正しい姿勢を促す

①足を前後に大きく開いて立ちます。手を腰に当てておきます。

②右ひざを深く曲げ、上半身を下げて、股関節を伸ばします。そのまま20～30秒ほどキープします。

③反対の足も同様に行います。左右それぞれ3～4回ずつ行いましょう。

＼ストレッチのポイント／

腰をお腹側から支えている「腸腰筋」をほぐすことが目的のストレッチです。そのため、上半身を下げる時に、お腹が前に出たり反り腰になったりしないように注意しましょう。

ストレッチをする時の注意点

腰痛改善のためにストレッチを行う時は、以下の3つのポイントに注意してください。

無理をしないこと

ストレッチを行ううえで、自分の体の硬さやコンディションを把握しておくことは大切です。体が硬いのに無理やり動かそうとしても、かえって痛みが悪化してしまうことになります。腰痛を和らげることが一番の目的なので、体に無理をかけない範囲でストレッチを行うようにしましょう。

体にストレスのかからない服装＆場所で行うこと

体が力んだ状態では腰痛が収まるどころか、体に余計な負担をかけてしまい、腰以外の部分まで痛めてしまうことになります。特に腰回りへのアプローチは、正しい姿勢とバランス感覚をキープすることが重要です。ストレッチをする時は、できるだけ動きやすい服装に着替え、安定した平らな場所で行うように心がけましょう。

ストレッチの動きは「ゆっくり」を意識！

ストレッチ中はフォームや姿勢をキープしている時間ばかりに意識がいきがちですが、最も大切なのは動作をゆっくりと行うことです。筋トレと同じように、伸びている筋肉の場所や動きをしっかりとイメージすることで、ストレッチの効果もアップします。作業のようにストレッチを行うのではなく、一つ一つの動作を丁寧に行うこと。動作と呼吸を合わせながら、筋肉の伸びを意識しながら行うようにしましょう。

YOU SPORTS GYMの腰痛改善プログラムで、原因に合わせた対策を！

自宅で簡単にできる腰痛改善トレーニングをご紹介しましたが、腰痛を根本的に改善するには、生活習慣を見直すことはもちろん、腰痛の原因に合わせた対策を取ることもまた必要です。

YOU SPORTS GYMでは、さまざまな腰痛のお悩みをお持ちの方に向けて、腰痛改善プログラムをご提供しております。一人ひとりの体の状態をチェックしたうえで、腰痛を改善するために最適なトレーニング方法やアドバイスをご提案いたします。YOU SPORTS GYMで、一緒に健康な体づくりを目指しましょう！

大阪市で腰痛,運動不足ならゆう鍼灸接骨院 YOU SPORTS GYM

本町,淀屋橋 腰痛、運動不足改善　ゆう鍼灸接骨院 YOU SPORTS GYM
診療時間：9:00〜20:00（土曜日〜13:00）
休診日：日曜・祝日
Tel06-4706-9011