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ダイエットはまず自分の体を知ることから始めよう


誰しもダイエットを始めたときに、闇雲に運動をしたり食事制限したりしていないでしょうか?

それは一時的に水分が減ったりして体重が落ちただけかもしれません

また、怪我をしたり病気になりやすくなったりしてしまうかもしれません

本当に健康的な体を作っていくにはまずは自分の体を知るところから初めて見ましょう

 

自分の体を知ろう

除脂肪体重を知ろう

除脂肪体重(ジョシボウタイジュウ)とは、体重において、体脂肪以外の、筋肉や骨、内臓などの総重量のことです。

せっかく体重を落としても、除脂肪体重が減ると基礎代謝量も低下し、摂取カロリーが同じでも、食べたものを消費しきれずに太りやすい体になってしまう可能性があります。

まずは自分自身の除脂肪体重を計算してみましょう

 

除脂肪体重=体重(kg)×[1-(体脂肪率÷100)]

例えば

体重70キロで体脂肪率が20%だと除脂肪体重は56になる

これを元に色々と自分の体を見ていこう

 

自分のカロリー摂取ラインを知ろう

除脂肪体重がわかったら次は自分のトータル摂取カロリーを計算してみよう

摂取カロリー目安=除脂肪体重×40

先程の例で表すと除脂肪体重が56なのでトータルカロリー摂取目安は2240kcalとなる

 

三大栄養素をどのくらい摂取するかの目安を知ろう

糖質、脂質、タンパク質は体を作る大切な栄養素だ

よく糖質を抜くとか、脂肪を取らないとか言いますがこの3つはバランスよく取ることが健康的な体を作るのに欠かせなくなってくる

では筋肉を作るタンパク質からどのくらいを目安に摂取するか見ていこう

タンパク質摂取目安=除脂肪体重×2

例 除脂肪体重56キロの場合

56×2=112g

つまりタンパク質は1日112gは摂取したい

 

次に脂質を見ていこう

脂質=(トータル摂取カロリー×0,2)÷9

例 トータル摂取カロリーが2240kcalの場合

(2240×0,2)÷9=50g

 

そして最後に糖質を計算してみよう

糖質=(トータルkcalー(タンパク質×4)ー(脂質×9))÷4

例 トータルkcalを2240kcal、タンパク質を112g、脂質を50gとして

(2240ー(112×4)ー(50×9))÷4=336g

 

この計算から体重70キロ、体脂肪率20%の人は

糖質336g タンパク質112g,脂質50gを目安として摂取していくのがいいのかもしれない!

 

体作りはまず自分を知るところから

何も知らず闇雲にやっても効果がない方、皆さんもこれを参考に今日のメニューを考えてみてはいかがでしょうか?

 

それでは今日もグッドな1日を!

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